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L'échauffement et l'entraînement

L'échauffement avant un entrainement ou une compétition est primordiale pour préparer les muscles et les tendons à l'effort bref mais intense qu'impose le tir à l'arc. Cette préparation devra durer une dizaine de minutes et se faire progressivement sans à coup et sans forcer. Vous ne devez pas ressentir de douleur dans ces exercises.

Sans cette préparation musculaire vous allez solliciter vos muscles à froid et risquer un claquage, une tendinite ou, bout de quelques volées, un passage à vide démotivant et démoralisant.

Chaque mouvement est à effectuer 5 à 10 fois.

Pour commencer, faire quelques minutes de course ou de sautillement sur place.

Les bras et les épaules:

  • Un bras après l'autre puis les deux en même temps, faire des moulinets latéraux (haut, devant, bas, derrrière).
  • Bras étendu sur le côté à l'horizontal, faire des huits avec les bras.
  • Joindre les mains en vous croisant les doigts et faire des rotations des poignées

rotation poignee

  • Crocheter ses mains devant son menton et tirer comme pour simuler la traction sur la corde

La tête:

  • Pencher la tête d'avant en arriére.
  • Pencher la tête de gauche à droite.
  • Faire des rotations de la tête en avant, à gauche, en arriére, à droite puis en sens inverse.

Le corps:

  • Mains jointes derriére la tête, faire pivoter le torse en regardant à droite puis à gauche puis à droite...

Exercices avec élastique:

Afin de réaliser ces exercices, se procurer soit un élastique de gymnastique soit une chambre à air de vélo soit tout simplement du sandow disponible dans tous magasins de bricolage. Cette derniére solution a l'avantage de pouvoir adapter la longueur et la puissance de l'élastique à sa propre morphologie.

Reproduire le mouvement du tir à l'aide de cet élastique y compris le lacher de corde.

Cet exercice peut aussi servir, en dehors des scéances d'entrainement, à développer les muscles mis en action dans ce mouvement. Chaque jour faire ce mouvement une vingtaine de fois.

Vous trouverez ci-dessous en fichier .pdf les brochures publiées par la Fédération Française de Tir à LArc concernant ces sujets.

FFTA entrainement FFTA elastique

Echauffement
Elastique

 

source: http://ceciletoxo.free.fr/echauffement.html